خطة النظام الغذائي بعد الحمل لتبقي رشيقة
زيادة الوزن أثناء الحمل ظاهرة شائعة بين النساء، وهناك عدد من العوامل التي تساهم في ذلك. تحرص معظم الأمهات على إنقاص الوزن المكتسب بعد الولادة بفترة وجيزة، ولكن بالمقارنة مع الأشخاص العاديين، فإن إنقاص الوزن وخطط النظام الغذائي بعد الحمل للأمهات ليست بهذه البساطة.
مع الأخذ بالاعتبار أن صحة الطفل تعتمد على حليب الأم، فمن المهم إنشاء وتطوير خطة إنقاص الوزن بعد الحمل والتي تعمل بشكل أفضل على المدى الطويل دون أن يكون لها أي آثار سلبية عليك وعلى صحة طفلك.
على الرغم من أن الأمهات قد يلاحظن انخفاضًا كبيرًا في وزنهن بعد الولادة منذ اليوم الأول. تعتبر المشيمة والسائل الأمنيوسي من المساهمين الرئيسيين في زيادة الوزن. الطرق المحتملة الأخرى لزيادة الوزن بين الأمهات الجدد هي مخازن الدهون، وتضخم أنسجة الثدي وعوامل أخرى. بالنسبة لخطة النظام الغذائي المثالية لما بعد الولادة، هناك بعض الأشياء الضرورية التي يجب وضعها في الاعتبار. دعونا نبدأ بفهم أسباب زيادة الوزن أثناء الحمل قبل الانتقال إلى خطة النظام الغذائي بعد الحمل وإنقاص الوزن.
ما الذي يسبب زيادة الوزن أثناء الحمل؟
الأسباب الأكثر شيوعًا لزيادة الوزن عند النساء الحوامل هي التالية:
الطفل
نمو المولود الجديد الثمين بداخلك يساهم بشكل كبير في زيادة وزنك.
المشيمة
تساعد طفلك على النمو، وتضمن حصوله على الغذاء والأكسجين كما تساعد في التخلص من الفضلات من جسم طفلك. المشيمة من أحد المساهمين الرئيسيين في زيادة وزن الأم أثناء الولادة.
دم
يتطلب وجود حياة أخرى داخل جسمك إمدادًا كافيًا من الدم أيضًا. أثناء الحمل، من المتوقع أن يزداد حجم دم الأم بحوالي 50٪!
أنسجة الثدي والرحم
مع بدء تدفق الهرمون، تبدأ أنسجة الثدي بالتضخم لدعم إنتاج حليب الأم. تتكاثر الغدد المسؤولة عن هذه الوظيفة التي لا تقدر بثمن، مما يساهم في زيادة وزن الأم. كما أن تضخم الرحم طوال فترة الحمل هو عامل آخر يؤدي إلى زيادة الوزن.
السائل الأمنيوسي
يُعرف السائل الذي يحتضن الطفل داخل الرحم باسم السائل الذي يحيط بالجنين والذي يمكن أن يشكّل ما يصل إلى 2،2 كيلوجرام من الوزن.
الدهون المخزنة
يبدأ الجسم في تخزين الدهون والبروتينات استعدادًا للولادة والرضاعة حتى تحصل الأم على الطاقة الكافية أثناء العملية.
تكتسب النساء الحوامل حوالي 11.5 إلى 16 كيلوجرامًا من الوزن أثناء الحمل، على الرغم من أنه قد يختلف من شخص إلى آخر. وبالتالي، بناءً على مؤشر كتلة جسم المرأة الحامل قبل الحمل، يمكن للمرء أن يتوقع اكتساب الوزن الصحي.
• بالنسبة للنساء اللواتي كان مؤشر كتلة الجسم لديهن أقل من 18.5 قبل الحمل، فإن زيادة الوزن بحوالي 12.5 كجم إلى 18 كجم أثناء الحمل تعتبر مثالية. • بالنسبة للنساء مع مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 25 قبل الحمل، فإن زيادة الوزن بحوالي 11.5 كجم إلى 16 كجم تعتبر مثالية أثناء الحمل. • بالنسبة للنساء مع مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 قبل الحمل، فإن زيادة الوزن من 5 كجم إلى 9 كجم تعتبر طبيعية أثناء الحمل.
الوزن هو مجرد أحد المؤشرات القليلة لصحة الأم والطفل الجيدة ولا ينبغي الاعتماد عليها بالكامل لقياس ما إذا كان كلاهما يعمل بشكل جيد.
كيف تفقد الوزن المكتسب أثناء الولادة؟
يجب أن يتضمن فقدان الوزن المكتسب أثناء الولادة مزيجًا من خطة النظام الغذائي بعد الولادة وخطة تمارين رياضية بعد الولادة الطبيعية. يجب تجنب اتباع نظام غذائي قاص لأن جسد الأم لا يزال يتعافى بعد الحمل ويتطلب كل ذلك التغذية التي يجب أن تحصل عليها. الرضاعة الطبيعية للطفل هي عامل آخر يجب مراعاته نظرًا لأن صحة الطفل جيدة مثل نظام أمه الغذائي.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة حول كيفية إنقاص الوزن بعد الحمل:
الرضاعة الطبيعية
قد لا تصدقين ذلك ولكن الرضاعة الطبيعية تساعد الرحم على العودة إلى حجمه المعتاد في وقت أقرب. ناهيك عن مدى فائدة الرضاعة لطفلك لأنها توفر كل العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها لنمو وتطور صحي. كحافز إضافي، من المعروف أيضًا أن الرضاعة الطبيعية تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة ومرض السكري من النوع الثاني وسرطان الثدي!
قسّمي وجباتك
إن تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم وتقسيم حصصك على أحجام أصغر يعدّ إضافة رائعة لخطة الرجيم بعد الحمل.
تمارين خفيفة
بعد أسابيع قليلة من الولادة، يمكنك استشارة طبيبك بشأن الوقت المناسب لبدء تمارين خفيفة مثل المشي واليوجا والجري من بين الأنشطة الأخرى التي لا تمثل تحديًا جسديًا. من المهم أن تعرّفي جسمك ببطء على التمارين الرياضية وأن تعززي خطة الرجيم بعد الحمل. فيما يلي قائمة ببعض تمارين ما بعد الولادة الطبيعية يمكنك بالتأكيد العمل عليها.
أطعمة غنية بالألياف للأكل بعد الولادة
طريقة أخرى رائعة لتسريع إنقاص الوزن بعد الحمل هي دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بعد الحمل. العدس والشوفان والفول والبذور مصدر غني بالألياف.
تجنّبي السكر والأطعمة الدسمة
لضمان بقاء خطة نظامك الغذائي لفقدان الوزن بسرعة بعد الحمل وبشكل صحيح، يجب على الأمهات الجدد دائمًا تجنّب الأطعمة الدهنية والغنية بالسكر. وتشمل هذه الحلويات المعبأة والمعجنات والبسكويت والمشروبات الغازية والوجبات السريعة مثل البرغر والبطاطا المقلية والبيتزا والمعجنات وحتى الحلويات.
ابقي رطبة
نصيحة قيّمة للجميع تقريبًا، يجب أن يكون الحفاظ على رطوبة الجسم عاملا بارزًا في خطة النظام الغذائي بعد الحمل لما بعد الحمل لأنه يساعد عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.
استرخي
لا بأس من زيادة الوزن أثناء الحمل، وبالمثل، لا بأس من إنقاصه تدريجياً على مدار فترة من الزمن. بدلاً من اختيار الأنظمة الغذائية القاسية، والتمارين الرياضية الشاقة وغيرها من العلاجات التي تعد بنتائج فورية وتتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، استمتعي بالأمومة وقومي بتغيير نمط حياتك ببطء للعودة إلى صحتك.