باعتباري أم وخبيرة لياقة بدنية، فقد كنت أعتقد دائمًا أنه من الظلم أن تقبل المرأة بواحدة أن أكبر التحديات البدنية، الأمومة، عندما تكون في أضعف أوقات حياتها. ففي فترة الحمل، تمر أجسادنا بتغييرات هرمونية وتشريحية وأيضية هائلة. وقد تكون تلك التغييرات سببًا في فقد قوتنا ووقوع مشاكل وضعية جديدة. ثم، يكون لدينا هذا الكم من الفرحة والقدرة على التحمل في جميع الأوقات بينما نكون محرومين من النوم ولا نزال نسترد عافيتنا من الولادة. في الواقع، تشكل العديد من مسؤوليات الأمومة صعوبات على الجسم. وأعرف عديد من النساء تعرضن لكثير من الآلام والأوجاع بعد الولادة أكثر من التي واجهوها خلال فترة الحمل. لذلك، يلزم جميع الأمهات، وبخاصة الأمهات الجدد، تعلم الحركة بشكل ملائم واستخدام العضلات الصحيحة أثناء القيام بالأنشطة اليومية.

أبدئي بالتأكد من القيام بالثلاث مهام الشائعة؛ الرضاعة، وحمل الطفل، ودفع عربة الأطفال، بطريقة آمنة وفعالة، باستخدام النصائح المدرجة أدناه.

كيف ترضعين طفلكِ

يأكل الأطفال كثيرًا كما يأكلون في أغلب الأحيان. تحرص الأم على أن تحني ظهرها لترضع طفلها رضاعة طبيعية أو حتى عندما ترضعه صناعيًا. وقد يؤدي الانحناء مرارًا وتكرارًا إلى حدوث آلام في الظهر وضعف الجسد ركزي على وضع جسمك وادعميه عندما ترضعين طفلكِ. اجلسي بشكل معتدل واستخدمي الوسائد (التي يصمم بعها خصيصًا للرضاعة) أو قربي طفلكِ من ثديكِ. ارفعي قدميكِ دون الضغط على العمود الفقري باستخدام مسند القدمين. حاولي الحفاظ على عمودك الفقري في وضع طبيعي والانحناء الطبيعي لعمودك الفقري المنتصب بحيث لا يكون ظهركِ مقوس عند إرضاع الطفل. احرصي أن تكون المواد الضرورية التالية؛ مثل الماء والهاتف وفوط التجشؤ المطرزة في متناول يديكِ حتى لا تضطري إلى الانحناء أو ثني ظهركِ للحصول عليها في الوقت الذي تطعمين فيه طفلكِ.

كيف تحملين طفلك

يفضل الأطفال أن يحملهم الآخرين ونحن بالطبع نحب ذلك. ولكن في أي وقت نحمل فيه وزن زائد، فقد نعرض أنفسنا إلى الإصابة واختلال العضلات، والتي بدورها يمكن أن تسبب ألم. هل من الأفضل حمل طفلك بالقرب منكِ أو نحو منتصف جسمكِ. حاولي تجنب حمل طفلكِ على وركِ، لأن هذه الوضعية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في كتفيكِ ووركِ وعمودكِ الفقري. ركزي على جعل عمودكِ الفقري مستقيم في أي وقت تحملي فيه طفلكِ. اسحبي كتفيكِ للخلف وادعمي عمودك الفقري من خلال إشراك (تنشيط) عضلات بطنك عند رفع الطفل أو حمله.

كيف تدفعين عربة الطفل

تعتبر عربة الطفل طريقة رائعة لكِ ولطفلكِ للخروج دون الاضطرار إلى تحمل وزن طفلكِ. ومع ذلك، يجب أن تكون العربة مصممة بشكل ملائم لتجنب الإصابة واكتساب القوة المرجوة. أولًا، تأكدي من أنكِ تدفعين عربة أطفال تتيح وضع جيد. على سبيل المثال، إذا كان ارتفاع عربة الأطفال غير ملائم لكِ، سوف تضطرين إلى الانحناء لدفعها. حافظي على المعصمين في وضعهم الطبيعي، منبسطين وغير ملتويين بأي طريقة من الطرق. وأثناء المشي، ارفعي صدركِ وتحكمي في عضلات بطنكِ. حافظي على قدميكِ وركبتيكِ نحو الأمام، واضغطي على كتفيكِ للأسفل وللوراء (تذكري أن كتفيكِ ليسا أقراطًا). تجنبي غلق مرفقيكِ الممتدة ودفعهما للأمام، لأنهما من الأوضاع الخاطئة الأكثر شيوعًا عند دفع عجلة الطفل.

الصورة الكلية

في الوقت الذي تعملين فيه على أن تكوني أقوى، لا تنسين تقدير جميع بدنكِ الذي عانى من أجل تحقيق هذه المعجزة الصغيرة. واصلي تناول الطعام والتدريب وأخذ قسط من الراحة كما لو كنتِ لا تزالين تدعمين حياتكِ. تعتمدين أنتِ وطفلكِ على صحتكِ الجيدة. لقد حان وقت الاهتمام بالتغذية دون الإهمال بتقليلها. ركزي على تناول كميات من الماء وتناول أطعمة كاملة ومغذية والقيام بنشاط معتدل كل يوم.

وبمجرد حصولكِ على الضوء الأخضر من مقدم الرعاية الخاص بكِ، ابدئي في ممارسة التدريبات تدريجيًا وببطء لزيادة فترته وكثافته لا تقلعي عن ممارسة التدريبات إن لم يكن لديكِ الوقت أو الطاقة لجلسة تدريب تقليدية. وبدلًا من ذلك، احرصي على المشي لفترات وجيزة أو التمدد قليلًا حيثما تمكنتِ من ذلك. ومن السابق لأوانه بدء تدريبات كيجل، التي تعتمد على الضغط على العضلات التي توقف تدفق البول، والتي يساعد على انقباض عضلات قاع الرحم

لأن هدفكِ هو استعادة ما قد تكوني افتقدتيه في فترة الانتقال إلى مرحلة الأمومة والحفاظ عليه. يحتاج الطفل الصغير إلى تغذية، وتغيير حفاضات لا حصر لها وحب واهتمام دائم وأم قوية تستطيع القيام بكل ذلك.