نصائح للمخاض: نصائح مخاض لولادة سليمة
الأساليب التي تتعلمينها في دروس ولادة الطفل للتخفيف من آلامكِ أثناء المخاض لا تنتهي مهمتها بمجرد ولادتكِ؛ بل هي مهارات تستمر معكِ مدى الحياة.
من شأن هذه الأساليب أن تساعدكِ على الاسترخاء أثناء الرضاعة، والحفاظ على هدوئك أثناء أكثر لحظات الأمومة صعوبةً وتحديًا، وحتى التكيف مع آلام الحياة الوجدانية والجسدية بشكل عام.
بالطبع ينصب تركيزك الأول الآن على كيفية السيطرة على متاعب المخاض، وستساعدكِ هذه الأساليب في ذلك تمامًا. ربما تجدين أن هذه الاسترتيجيات وحدها ستقلل من آلام انقباضات المخاض. أو ربما تكتشفين أنها تسمح لكِ بتقليل كمية الأدوية التي تحتاجين إليها أو تؤخر من بدء مخدر فوق الجافية، وهو ما قد يفيد طفلكِ وتقدمكِ في المخاض.
فيما يلي بعض المهارات التي ستتعلمينها لمساعدتكِ في الولادة وما بعدها:
1. التأرجح الحوضي
الفائدة بالنسبة للمخاض:
يقلل من تعب الظهر الناجم عن المخاض من خلال مساعدة الطفل على التحرك إلى وضع أمامي، مع توجيه مؤخرة الرأس نحو بطن الأم والوجه باتجاه ظهر الأم.
مهارة حياتية:
يخفف من آلام أسفل الظهر. كما يقوي عضلات البطن ويحسِّن من وضعية الجسم.
كيفية الأداء
بالرغم من أنه يمكنكِ أداء التأرجح الحوضي في أي وضع تقريبًا، إلا أن أسهل طريقة لتعلمه هي وضعية الاستلقاء على الظهر. احرصي على الاستدارة إلى جانبكِ بعد أداء هذا التمرين حتى لا تكوني مستلقية على ظهركِ لأكثر من بضع دقائق. (يضع الاستلقاء على الظهر المزيد من الضغط على الأوعية الدموية في الحوض، وهو ما قد يؤدي بدوره إلى تقليل إمداد الأكسجين ويجعلكِ تشعرين بالدوار).
استلقي على ظهركِ مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
ارفعي منطقة الحوض باتجاه الوجه، مع شد عضلات البطن والأرداف؛ من المفترض أن يظل الجزء الأصغر من ظهركِ مسطحًا على الأرض.
أبعدي الحوض عن وجهكِ وأرخي عضلاتكِ؛ من المفترض أن يكون ظهركِ مقوسًا قليلاً.
كرري الخطوتين 2 و3 عشر مرات بحركة تأرجح بطيئة.
2. الاسترخاء التقدمي
الفائدة بالنسبة للمخاض:
تساعدكِ هذه "التمشية عبر الجسم" على الحفاظ على استرخائكِ بين انقباضات المخاض والحد من الألم أثناء الانقباضات.
مهارة حياتية:
يجعلكِ تسترخين في أي وقت تشعرين فيه بالتوتر.
كيفية الأداء
1. اتخذي وضعًا مريحًا، إما مستلقية أو جالسة على كرسي مريح.
اغلقي عينيكِ وخذي شهيقين كبيرين ببطء، مع الشهيق عبر الأنف والزفير عبر الفم. (هذا يُسمى تنفس تنظيف الرئة). بينما تقومين بذلك، تخيلي أنكِ تتنفسين هواءً شافيًا وتخرجين التوتر.
مع استكمالكِ التنفس ببطء، اقبضي العضلات الرئيسية في جسمكِ وحرريها، بدايةً من الرأس. اعتصري العضلات في وجهكِ لمدة خمس ثوانٍ، ثم أرخيها.
ارفعي كتفيكِ إلى أذنيكِ، واستمري على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم أنزليهما.
اعتصري العضلات في ذراعيكِ ويديكِ، واستمري على هذا الوضع قليلاً، ثم حرريها.
اقبضي عضلات البطن، واستمري على هذا الوضع قليلاً، ثم حرريها.
اقبضي عضلات الساقين، واستمري على هذا الوضع قليلاً، ثم حرريها.
4. قومي بإنهاء هذا التمرين بأخذ شهيقين عميقين ببطء، مع الشهيق عبر الأنف والزفير عبر الفم، وافتحي عينيكِ. من المفترض أن تشعري بثقل في أطرافكِ وباسترخاء في جسمكِ كله.
3. تخيل الصور
الفائدة بالنسبة للمخاض:
تخيل الصور —يساعدكِ خلق صورة في ذهنكِ —على الحفاظ على هدوئكِ أثناء وبين الانقباضات.
مهارة حياتية:
يخلق لديكِ إحساسًا بالسكينة في أي وقت تشعرين فيه بالتوتر.
كيفية الأداء
يمكنكِ التمرين على تخيل الصور بعد الاسترخاء التقدمي أو بمفرده.
أغلقي عينيكِ، وتصوري المكان الذي تفضلينه في العالم.
تصوري الأشياء التي كنتِ سترينها لو كنتِ هناك؛ وتخيلي الأصوات التي كنتِ ستسمعينها، و"شمي" الروائح من حولكِ.
استمتعي بجمال وروعة المكان الذي تفضلينه لأي مدة تشاءين.
4. التنفس ببطء
الفائدة بالنسبة للمخاض:
يساعدكِ على الاسترخاء والتركيز أثناء انقباضات المخاض.
مهارة حياتية:
يمكن استخدامه للاسترخاء في أي وقت تشعرين فيه بالتوتر أو الضغط العصبي أو الغضب.
كيفية الأداء
1. ابدأي بإرخاء جسمكِ والتركيز على شيء ما بصريًا: إما أن تبقي عينيكِ مفتوحتين وتنظري إلى شيء ما أو شخص ما قريب منكِ، أو تغلقي عينيكِ وتتخيلي شيئًا ما جميلاً في ذهنكِ.
خذي نفسًا عميقًا لتنظيف الرئة، مع الشهيق من الأنف والزفير من الفم.
واصلي التنفس بالشهيق عبر الأنف والزفير عبر الفم، تقريبًا بضعف بطء تنفسكِ الطبيعي.
والآن ابدأي العدّ أثناء الشهيق والزفير ("شهيق، اثنان، ثلاثة ... (زفير، اثنان، ثلاثة")، أو رددي بعض الكلمات المهدئة أثناء الشهيق ("أنا ...") والزفير ("أحافظ ... على ... هدوئي").
قومي بإنهائه بأخذ تنفس لتنظيف الرئة مرة أخرى، ثم استرخي. يمكنكِ استخدام التنفس البطيء لفترة طويلة من الزمن —خلال التأمل على سبيل المثال —أو لفترة وجيزة للتغلب على الأوقات الصعبة مثل مشادة مع زوجكِ.
بتطبيق هذه الأساليب، ستجدين أنها تحولت إلى عادات تحرصين عليها طوال العمر وتساعدكِ على الاسترخاء أثناء الرضاعة، والحفاظ على هدوئك أثناء أكثر لحظات الأمومة صعوبةً وتحديًا، وحتى التكيف مع آلام الحياة الوجدانية والجسدية بشكل عام.
